ENTRENAMIENTOS DE AGUA

Aquí os dejamos un artículo publicado en www.runners.com, sobre la importancia del entrenamiento en el agua para los corredores.
Realiza ejercicios de fortalecimiento en la piscina para reducir el riesgo de lesiones.

La natación fortalece el tren superior y el inferior.

¿Cansado de que la lluvia te obligue a acortar tus entrenamientos o te impida salir a trotar? Que no cunda el pánico, tienes otras opciones para completar el running que, además, te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones. En lo que respecta a la forma física y la recuperación, una hora en la piscina equivale a una hora corriendo en asfalto.

La resistencia del agua permite mantener la actividad cardiovascular y musculo esquelética, mientras que la flotabilidad y la ausencia de impactos ayudan en la recuperación y en la prevención de lesiones.

Esto no te sonará a nuevo: si hasta ahora el aquarunning no forma parte de tu entrenamiento, incorpóralo poco a poco. Puedes comenzar con una sesión semanal de 30-45 minutos y aumentarla a 2 o más sesiones de una hora. Prueba con los siguientes ejercicios para fortalecer tus músculos.

LARGOS EN PISCINA

Alterna los distintos estilos (libre, braza y espalda) para trabajar todos los grupos musculares. Comienza con unas 10 vueltas (un largo de ida y otro de vuelta forman una vuelta), que son un poco más de 400m en una piscina típica. Aumenta el tiempo que estás en el agua y alterna el aquarunning con las series de largos.

CORRE EN EL AGUA

Correr contra la resistencia del agua, en una zona profunda donde no hagas pie, proporciona muchos de los beneficios de correr en tierra. Un cinturón de flotación te ayudará con la estabilidad. Mientras mantienes el cuerpo erguido, con una ligera inclinación y la mirada hacia delante, corre como harías normalmente en una superficie sólida, empujando con las manos el agua hacia atrás. Puedes intentar correr levantando las rodillas o caminar en el sitio, doblar las rodillas ligeramente y mover las piernas como si estuvieses esquiando fuera de pista o efectuar movimientos de carrera con una zancada más larga. Intenta correr en el agua al mismo ritmo que lo haces sobre tierra firme.

ESTIRAMIENTOS Y FUERZA

En la zona profunda de la piscina, agárrate al bordillo con una mano y mueve la pierna derecha de izquierda a derecha, haciendo 10 repeticiones para estirar los glúteos, aductores y abductores. Repítelo con la pierna izquierda. A continuación, estira los cuádriceps y los isquiotibiales. Gírate hasta ponerte de lado al bordillo y sujétate con una mano. Mantén la rodilla derecha ligeramente flexionada, flexiona el pie de modo que los dedos estén cerca de la espinilla y mueve la pierna derecha hacia delante, hasta que forme un ángulo recto con el cuerpo. (A medida que tu flexibilidad mejora, tu pie saldrá a la superficie del agua). Vuelve a llevar la pierna a la posición de partida mientras mantienes la rodilla flexionada. Haz 10 repeticiones y después haz lo mismo con la pierna izquierda.